Gesund kochen ist wichtig, denn Gesundheit ist unser kostbarstes Gut. Daher ist es wichtig zu wissen, was fuer unseren Körper gesund ist und was nicht. Die Meisten wissen, dass es zum Beispiel ungesund ist zu Rauchen, übermäßig Alkohol zu trinken und Zucker und Fett zu essen. Wenn man nun also nicht trinkt, nicht raucht und keinen Zucker und kein Fett isst, ist man gesund? Das wäre zu einfach. Fett ist nicht gleich Fett und manche Fette sind wichtig und gesund für unseren Körper. Würden wir jeglichen Zucker vermeiden, könnten wir auch keine Früchte mehr zu uns nehmen und das wäre ganz und gar nicht gesund. Was gilt es also zu vermeiden und was häufig zu essen, um besonders gesund zu leben? Wichtig ist es zu wissen was im Essen drin ist. Wer viel Fertigessen und verarbeitete Lebensmittel konsumiert, der muss erst einmal die Zutatenliste lesen, um überhaupt zu wissen was er wirklich zu sich nimmt. Oft verstecken sich in einer Fertigmahlzeit Zucker, gesättigte Fettsäuren, Geschmacksverstärker, Stabilisatoren und andere Schadstoffe die man nicht vermuten würde. Wer also denkt, er tut sich mit der Gemüselasagne aus dem Kühlregal etwas Gutes, der checkt am besten erst mal die Nährwertangaben und Zutaten. Der beste Weg die Fallen im Fertigessen zu vermeiden ist also, selber zu kochen. Wie man am besten gesund zu Hause kocht, das erklären wir in diesem Artikel.
Nährstoffe
Wie vorher schon erwähnt, muss man, um gesund zu kochen, erst mal wissen was gesund ist und was unser Körper braucht um gesund zu bleiben oder zu werden. Die Nährstoffgruppen die unser Körper in den größten Mengen benötigt, sind die Makronährstoffe. Es gibt drei Makronährstoffe, nämlich Protein, Fett und Kohlenhydrate. Die anderen Nährstoffe, die essentiell zum überleben sind, sind Mikronährstoffe, also unsere Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wie der Name Mikro schon sagt, braucht der Körper diese in geringeren Mengen, jedoch kann er ohne sie nicht gesund funktionieren. Wo finden wir also unsere Proteine, wo unsere Kohlenhydrate und Fette und wo die Mikronährstoffe? Wichtig ist, gesunde Quellen für die Nährstoffe zu finden. Man findet Nährstoffe auch in Fast Food, doch konsumiert man da auch gleich ungesunde Nebenprodukte mit. Hier also eine Liste der guten Quellen.
Protein Quellen
- Hühnerbrust
- Mageres Rindfleisch
- Putenbrust
- Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle etc)
- Magerquark
- Mager Joghurt
- Edamame
- Tofu
- Linsen
- Erdnussbutter
- Kichererbsen
- Haferflocken
Kohlenhydrat Quellen
Gesunde Kohlenhydrate sind diese, mit einem niedrigen Glykämischen Index. Das heißt sie werden im Körper langsam verarbeitet und jagen den Blutzuckerspiegel nicht nach oben, sondern erhöhen ihn langsam. Dadurch ist man länger satt, hat mehr Energie und hält sein Gewicht. Kohlenhydrate lassen sich in drei Kategorien unterteilen: Zucker, Stärke, Ballaststoffe. Die Aufgabe von Kohlenhydraten im Körper ist Energie zu liefern. Unverarbeitete Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe und verarbeitete Kohlenhydrate haben meist keine natürlichen Ballaststoffe mehr. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass stark verarbeitete Kohlenhydrate Typ 2 Diabetes und Übergewicht verursachen können. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind die Folgenden:
- Kartoffel
- Süßkartoffel
- Bohnen
- Reis
- Quinoa
- Dinkel
- Roggen
- Vollkorn
- Früchte
- Kichererbsen
- Haferflocken
- Mais
Gesunde Fette
Mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fette die gut für uns sind und unsere Arterien nicht verstopfen. Sie verstopfen die Arterien nicht nur nicht selbst, sondern helfen dabei LDL Cholesterin zu reduzieren, welches für verstopfte Arterien verantwortlich ist. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben außerdem eine entzündungshemmende Wirkung im Körper. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega 3 und 6, sind essentiell für Hirnfunktion und Zellwachstum. Fette die es zu vermeiden gilt, sind gesättigte Fettsäuren und Transfette. Beispiele für gute Fette:
- Thunfisch
- Lachs
- Olivenöl
- Leinöl
- Nüsse
- Avocado
- Nussbutter
- Oliven
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Chia Samen
- Mageres Fleisch
- Joghurt
Mikronährstoffe finden sich in den hier erwähnten Nahrungsmitteln ebenso. Früchte und Gemüse zum Beispiel, liefern die Vitamine und Mineralien, die der Körper noch zusätzlich braucht. Wer also etwas auf sich hält und gesund leben möchte, der stellt am besten sicher, dass er genug gesunde Nahrungsmittel zu sich nimmt um seinen täglichen Nährstoffbedarf abzudecken. Wenn man also gesund essen will, gilt es immer auf die Inhaltsstoffe zu achten, um nicht unabsichtlich versteckte Fette und andere Schadstoffe zu sich zu nehmen.
Muss ich auf alles andere verzichten?
Wer sich gesund ernähren will muss nicht unbedingt auf seine liebsten Nahrungsmittel verzichten, sollten diese nicht dem gesunden Standard entsprechen. So gilt es zum Beispiel Limonaden wie Coca Cola, Fanta und Sprite zu meiden. Diese Getränke sind volle Zucker und Chemikalien. Anstatt des Zuckerwassers, kann man aber ohne Bedenken gesunde, frisch gepresste Fruchtsäfte trinken. Seit geraumer Zeit gibt es auch Verdünnungssäfte ohne zugesetzten Zucker, die man statt Limonade trinken kann.
Viele haben wohl auch gehört, wer gesund sein und oder abnehmen will, der muss sich von Brot fern halten. Das entspricht aber nur teilweise der Wahrheit. Wie oben erwähnt, sind es stark verarbeitet Kohlenhydrate von denen man sich fern halten soll. Weissbrot zum Beispiel, treibt den Blutzuckerspiegel nach oben und hat wenig Nährstoffe für den Körper. Wer gesund sein will kann immer noch Brot essen, man sollte nur darauf achten, dass das verwendete Korn möglichst unverarbeitet ist. Das heisst Vollkorn Roggen, Dinkel und Weizen eignen sich wunderbar für gesundes Brot.
Selbst Burger und Pizza muss man nicht vom Speiseplan streichen. Man muss sie nur selber machen und die ungesunden Zutaten für gesunde austauschen! Gesunde Burger und Pizza, kann man ganz einfach zu Hause machen:
Burger
Zutaten für 2 Personen:
- Mageres Rinderhackfleisch (400g)
- 1 fein gehackte Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Senf
- 2 EL Olivenöl
- 100% Dinkel Brötchen
- Feta
- Avocado
Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
Die ersten 5 Zutaten zusammenmischen und Burger Laibchen formen, dann im Ofen ca 30 min backen.
Dann einfach ins Dinkelbrötchen legen und mit Avocado und Feta Käse garnieren. Fertig. Dieser Burger deckt viele Nährstoffe ab. Das Dinkelbrötchen ist für die Zufuhr von guten Kohlenhydraten zuständig.
Das Fleischlaibchen ist die Proteinquelle und die Avocado liefert gute Fette und einige Mikronährstoffe.
Pizza
Zutaten für 2 Personen:
- 2 Tassen Dinkelmehl
- 1 1/2 Tl Backpulver
- 2 TL Trockenhefe
- ⅔ Tasse warmes Wasser
- 2 EL Olivenöl
- Prise Salz
- Tomatensauce
- Knoblauch
- Oregano
- Fettarmer Käse
- Gemüse nach Wahl
- Thunfisch/Hühnerbrust/
Rindfleisch
Die ersten 5 Zutaten zu einem Teig vermengen. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Den Teig auf ein Backblech ausrollen und mit den Zutaten nach Wahl belegen.
Beide Rezepte sind gesund, machen satt und schmecken hervorragend. Also, ran an den Herd!
Die Faustregel beim gesunden Kochen ist diese. Wähle eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle und ein Fett und würfel dir daraus deine Mahlzeit zusammen. Um sicher zu gehen auch alle Mikronährstoffe abzudecken, sollte immer eine grosse Portion Gemüse in die Mahlzeit mit eingearbeitet werden.
Fazit
Wer gesund essen und kochen will, der muss erstmal wissen welches Essen gesund und ungesund ist und warum das so ist. Wenn man das weiss, kann man ganz einfach die ungesunden Lebensmittel verbannen und sie mit gesünderen Lebensmitteln, die genauso lecker sind, ersetzen. Weitere Tipps für gesunde Ernährung kann man zum Beispiel auf dem Gesundheitsblog healtyhappy.de von Oscar Helm finden. Auf dem Blog finden sich eine Vielzahl von Gesundheits und Abnehmtipps, und gut recherchierte Texte über gesundheitsrelevante Themen.
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